ده روش برای تغییر فکر

1- خطاهای شناختی را بررسی کنید: افکار منفی خود را بنویسید تا نوع خطاهای شناختی خود را بیابید. با این کار با راحتی بیشتری می‌توانید مثبت‌تر و واقع‌بینانه‌تر با موضوع برخورد کنید.

2- نشانه‌ها را بررسی کنید: به جای آن که فرض را بر درست بودن افکار منفی خود بگذارید، نشانه‌های واقعی آن را بررسی کنید. برای مثال، اگر احساس می‌کنید که هرگز کاری را درست انجام نمی‌دهید، می‌توانید بسیاری از کارهایی را که با موفقیت انجام داده‌اید فهرست کنید.

3- روش معیار دوگانه: به جای آن که خود را بی‌رحمانه تحقیر و سرزنش کنید، با همان مهر و محبتی برخورد کنید که با دوست خود، اگر این حادثه برایش اتفاق می‌افتاد، گفت‌وگو می‌کردید.

4- روش تجربی: اعتبار اندیشه‌ی منفی خود را آزمون کنید. مثلا اگر در حالت اضطراب، نگران حمله‌ی قلبی هستید، می‌توانید کمی ورزش و نرمش کنید. چند بار از پله‌های ساختمان بالا و پایین بروید. با این اقدام از سالم بودن قلب خود مطمئن می‌شوید.

5- اندیشیدن در سایه‌های خاکستری: با آن که این روش به ظاهر کسل‌کننده است، اما تأثیر بسیار خوبی دارد. به جای آن که در جو "تفکر هیچ یا همه چیز" به مشکل بیندیشید، برای مشکل پیش آمده امتیازی از صفر تا صد در نظر بگیرید. وقتی اوضاع آن طور که مایل هستید بر وفق مراد شما نیست، به جای آن که خود را شکست‌خورده‌ی تمام‌عیار بدانید، موضوع را به طور نسبی بررسی کنید. ببینید از این موقعیت چه درسی می‌آموزید.

6- روش بررسی: از دیگران سؤال کنید تا از واقع‌بینانه بودن افکار و تلقی‌های خود مطلع گردید. مثلا اگر معتقدید که اضطراب سخنرانی در حضور دیگران غیرطبیعی و مایه‌ی خجالت است، از دوستانتان بپرسید آیا آنها هم در مواقع مشابه احساس اضطراب کرده‌اند؟

7- تعریف واژه هاا: وقتی به خود برچسب حقیر، نادان، بازنده یا احمق می‌زنید، از خود بپرسید "احمق"، "کودن"، "نادان" چه معنایی دارند. وقتی به این نتیجه رسیدید که چیزی به عنوان "نادان" وجود خارجی ندارد، وقتی فهمیدید "بازنده" بی‌مفهوم است، احساس بهتری پیدا می‌کنید.

8- روش علم معانی: خیلی ساده از زبانی استفاده کنید که بار عاطفی کم‌تری داشته باشد. این روش برای برخورد با عبارت‌های "بایددار" مفید است. به جای گفتن «نباید این اشتباه را می‌کردم.» بگویید «اگر این اشتباه را نمی‌کردم، بهتر بود.»

9- نسبت دادن مجدد: به جای آن که بی‌دلیل فرض را بر بدی خود بگذارید و خویشتن را به خاطر مشکل پیش آمد کرده سرزنش کنید، به عوامل بسیار متعددی که این مسئله را ایجاد کرده‌اند بیندیشید. به جای سرزنش خویش به حل مسئله بیندیشید.

10- تحلیل سود و زیان: امتیازات و زیان‌های یک احساس (مانند عصبانی شدن از تأخیر قطار)، یک فکر منفی (مانند هر قدر تلاش کنم بی‌فایده است.) یا یک انگاره‌ی رفتاری (مانند پرخوری و خوابیدن در رختخواب در وقت افسردگی) را فهرست کنید. همچنین می‌توانید از روش تحلیل سود و زیان برای اصلاح باورهای مخربی از نوع «من همیشه باید کامل و صد در صد بی عیب و نقص باشم.» استفاده کنید